warzywa tłuszcze

[...] do ~1g na kg masy ciała. Zdrowymi tłuszczami podbij (np. oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie/brazylijskie, makrela, śledź, sardynki, łosoś) Jesz warzywa? Jak nie to dorzuć. Przy okazji poczytaj trochę podwieszonych tematów: [...]

[...] np owoc bezpośrednio po treningu a za chwile węgle z niskim IG ( ryż brąz itd ) , pozatym po treningu najwięcej węgli w ciągu dnia Pierś z kurczaka- 150 g Brokuły- 50 g - warzywa też daj do każdego posiłku oprócz okołotrengowo , pozatym 50 g to strasznie malo Oliwa z oliwek- 15 g - oliwe okołotreningowo wywal Posiłek 5: Ser twarogowy [...]

[...] w szkole) -Ryż brązowy 50g B:4 T:1 WW:34 kcal:"161/ok -Mięso z piersi kurczaka bez skóry/tuńczyk/indyk 80g B:17 T:1 WW:0 kcal79/ok oliwa z oliwek ze śniadania oraz warzywa ŁĄCZNIE: 130g B:21 T:2 WW:34 kcal:240 Przed treningiem ok.16.00 -Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:32 T:2 WW:0 kcal:159 -Ryż brązowy 80g B:6 T:2 WW:54 kcal [...]

[...] 2 plastry - 7/1/0/32 razem b/t/w/kcal - 20/4/96/506 3) obiad ok 15 ryz brazowy 100g - 7/2/68/322 piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99 oliwa z oliwek lyzka - 0/10/0/88 jakies warzywa + ew troche sosu dla smaku razem b/t/w/kcal - 29/13/68/509 TRENING 16-17.30 4) potreningowy ok 18 makaron 100g - 12/3/73/377 piers z kurczaka 100g - 22/1/0/99 jakies [...]

Wzrost: 180 cm Waga: 63 kg Wiek: 16 lat Staż: 4 miesiące Cel: Masa Białko: 2g Na kg masy ciała Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała Węgle:6g na kg masy ciała Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054 I POSIŁEK - 7:00 Omlet: 2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167 2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5 [...]

[...] 2xTRAN w kapsułkach nie daje owsianki bo podobno codziennie jak sie ją szamie to niedobrze ? ;/ Jedz śmiało owsiankę dodaj do niej wedle uzania żrodło bialka, tluszcze oraz warzywa 9.00 2x kanapka(2 kromki chleba razowego + indyk/ser biały półtłusty/ser żółty) Dodaj do tego posilku warzywa 10.00 3x kanapka jak wyżej Staraj się spożywać jak [...]

[...] 2,2; 100 kcal) razem: B: 24,9; T: 0,9; W: 72,9; 388 kcal Daj tłuszcz Obiad: ryż 100 g (B: 8; T: 0,6; W: 78; 349 kcal) / makaron 100 g (B: 12; T: 1,1; W: 75; 358 kcal) jakieś warzywa do tego mleko 0% 250 ml (B: 8; T: 0; W: 11,75; 85 kcal) serek homogenizowany (B: 15,3; T: 4,5; W: 25,2; 105 kcal) razem: B: 31,3; T: 5,1; W: 114,95; 539 kcal / B: [...]

[...] posilek 1 przed treningiem - Karkówka 150g 24,15 34,2 0 - kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5 - Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8 B 33,25 T 35,3 W 47,3 Za dużo trochę tłuszczu. warzywa wywal Posiłek 2 (dzien treningowy - po treningu) - piers z kurczaka150g 32,25 1,95 0 - kuskus/ryz 50g 3,5 0,5 39,5 - Bukiet warzyw wios. 200g 5,6 0,6 7,8 B 41,35 T [...]

[...] oliwa z oliwek 14g II Śniadanie (23g b, 15g tł, 82g ww ): - chleb ciemny 150g - szynka z indyka 50g - twaróg chudy 30g - oliwa z oliwek 14g lub 20g orzechów włoskich - warzywa Posiłek przedtreningowy (38g b, 17,5g tł, 65g ww) : - ryż paraboliczny 85g - pierś z kurczaka 150g - oliwa z oliwek 14g - warzywa (PO TRENINGU carbo z białkiem [...]

[...] B24 T16 WW51 kcal 442 Ok 2posiłek Ryż brązowy Mięso z piersi kurczaka bez skóry Oliwa z oliwek Orzechy włoskie B26 T25 WW83 kcal 660 Orzechy wrzuć do śniadania, dodaj warzywa 3posiłek przed treningiem Ryż brązowy Mięso z piersi kurczaka bez skóry Oliwa z oliwek Orzechy włoskie B42 T14 WW85 kcal 645 Ten posilek zjedz na 2 godziny [...]

[...] nie mam czasu ich z rana przygotowywać. Posiłek -4 kromki razowego (ciemny tostowy) -Ser gouda 20g (dwa plastry) -Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67 -warzywa -Oliwa 15g T;15 B:21 T:8kcal355 Tu nic nie zmeniałem III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole) -Ryż brązowy 80g -Mięso z piersi kurczaka bez [...]

[...] niestety nie mam czasu ich z rana przygotowywać. Posiłek -4 kromki razowego (ciemny tostowy) -Ser gouda 20g (dwa plastry) -Ser twarogowy półtłusty 50g B:9 T:2 WW:2 kcal67 -warzywa -Oliwa 15g T;15 B:21 T:8kcal355 Tu nic nie zmeniałem III posiłek 13.00 (lub coś przed.Wynika z dzwonków w szkole) -Ryż brązowy 80g -Mięso z piersi kurczaka bez [...]

[...] 15g W: 98g 2 posiłek: 10.30-11.30 Chleb żytni razowy- 200g/zmniejsz ilość Kotlet z piersi kurczaka smażone panierowane- 60g jabłko- 1szt banan- 1szt Zamaist owocow daj warzywa, dodaj tłuszcze B:23g T: 3g W: 120g 3 posiłek: 13.30-14.30 (przed treningowy) Ryż biały- 100g/brązowy Mięso z piersi kurczaka bez skóry- 100g banan- 1szt B: 30g [...]

[...] xD ostrowia 30g Zmniejsz ilośc fruktozy w tym posilku, możesz dodać tłuszcze II 4 jajka 3 kromki chlepa cienmego pelnoziarnistego maslo carbo 40 g Carbo wywal, dodaj warzywa III ryz/kasza/makaron 100g wolowina/piersiak(indyk,kura)schab surówka z marchwi i jabłka 70g oliwa z oliwek 10-15g Ok IV po tren 100g mtc OK V taki sam jak [...]

[...] 120g pełnoziarnistego chleba 25g twarogu 20g szynki 20g sera żółtego 19,68/ 14,06/ 60,6 III posiłek 13.00 -14.00 100 g kaszy gryczanej 120g piersi z kurczaka warzywa 38,38/ 5,24/ 68,72 15,00 trening po treningu jabłko 80g +banan 100g +glukoza 40g 1,32/ 0,62/ 73,18 VI.17.15 100 g kaszy 100g mięsa surówka 200g [...]

[...] wegla zmniejszyc i bialka zwiekszyc . odzywki bialkowej niechcialbym kupowac. 1 posiłek mleko 3,2% 250g płatki owsiane 100g jajka 120g pomidor 100g 2 posilek wołowina 100g warzywa 300g orzechy włoskie 20g 3 posilek piers z kury bez skory 150g kasza gryczana 100g warzywa trening silowy lub aeroby 4 posilek mintaj swiezy 150g ryż brązowy 100g [...]

Nadszedł czas na redukcje. Dietę ładną wyskrobałem(znalazłem w necie trochę zmieniłem) sprawdzcie Waga 80 Wzrost 178 Lat 17 Zapotrzebowanie kcal: 2750 na bilansie 0 Na redukcji: na początku zaczynam od odjęcia 400kcal wiec zapotrzebowanie 2350kcal Założenia: Białko = 2.5g/kg = 198gB = 790kcal Węgle = 1,8g/kg = 145gW = 580kcal Tłuszcze = 1.4g/kg = [...]

do macioh Nadszedł czas na redukcje. Dietę ładną wyskrobałem(znalazłem w necie trochę zmieniłem) sprawdzcie Waga 80 Wzrost 178 Lat 17 Zapotrzebowanie kcal: 2750 na bilansie 0 Na redukcji: na początku zaczynam od odjęcia 400kcal wiec zapotrzebowanie 2350kcal Założenia: Białko = 2.5g/kg = 198gB = 790kcal Węgle = 1,8g/kg = 145gW = 580kcal [...]

[...] 100g- B12, W62, T7.2kcal 366 *rodzynki 2.II.śniadanie ok. 10.30 *ser półtłusty 100g - B19 T 5 W 4 kcal 133 *chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223 *warzywa * *omega 3-6-9 (trec) 3.IIIśniadanie ok. 14.00 *szynka z piersi kurczaka 70g B14 T1 W0 kcal 67 *chleb razowy 5 skibek ok 100g B5.6 T 1.7 W 46 kcal 223 *warzywa [...]

[...] twarog lub po prostu jajecznica, ale juz bez chleba-przyzwyczaisz sie 2. zamiast poledwicy lepiej ugotuj wczesniej piers z kury, pokroj i na kanapke, do tego jakis owoc lub warzywa 3. Orzechy włoskie - 16/60,3/18/ 75g eee to zaden posilek, orzechy, twarog i owoc-to posilek 4.Banan - 1/0,3/23,5/50g Mleko zaw. 0.5% tłuszczu - 3,5/0,5/5,1/200g to [...]